روغن های خوراکی
بر خلاف باور عموم مبنی بر مضر بودن صددرصدی روغن‌های خوراکی، مصرف درست و به‌جای روغن‌های مناسب نه تنها ضرر ندارد، بلکه می‌تواند به بهبود وضعیت سلامتی کمک کند. برای مثال، روغن خوراکی مناسب می‌تواند در رشد سلول‌ها، محافظت از اندام‌های داخلی و جذب بیشتر مواد مغذی مؤثر واقع شود و عملکرد قلب را بهبود ببخشد. واقعیت این است که بدن انسان برای جذب مواد مغذی با پایه‌ی چربی، مانند ویتامین‌‌های آ، د، ای و کا و بتا کاروتین‌ها، به مصرف روغن احتیاج دارد. در این میان، آنچه به طور جدی مورد بحث متخصصان تغذیه قرار گرفته، انتخاب بهترین روغن‌های خوراکی برای برطرف کردن نیازهای بدن است.
فواید روغن خوراکی برای بدن
بهترین روغن خوراکی روغنی است که به القای احساس سیری پس از صرف یک وعده‌ی غذایی نسبتا کامل کمک کند. به گفته‌ی متخصصان تغذیه، بدن چربی و پروتئین را به مراتب آهسته‌تر از کربوهیدرات تجزیه و جذب می‌کند. بنابراین، استفاده از روغن مناسب می‌تواند به القای احساس سیری و حفظ وزنی متعادل کمک کند. لازم به ذکر است که بهترین روغن خوراکی برای چاقی، روغن‌های مایع و گیاهی هستند. اگر از اضافه وزن رنج می‌برید و قصد دارید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، از مصرف روغن‌های جامد و حیوانی خودداری کنید.
متخصصان معتقدند که زنان 31 ساله و بزرگ‌تر باید روزانه 5 قاشق چای‌خوری روغن مصرف کنند. این میزان برای مردان در این گروه سنی یک قاشق چای‌خوری بیشتر است. برای انتخاب و خرید بهترین روغن خوراکی، به دنبال انواعی باشید که به جای چربی‌های اشباع‌شده، سرشار از چربی‌های تک‌سیرنشده یا غیراشباع باشند. این چربی‌ها احتمال ابتلا به نارسایی‌های قلبی را کاهش می‌دهند و نیازهای بدن را هم تأمین می‌کنند.
8 مورد از بهترین روغن‌های خوراکی برای بهبود سلامتی
در ادامه لیستی 8 موردی از انواع روغن‌های مفید آورده شده است که می‌تواند به شما برای انتخاب بهترین روغن خوراکی کمک کند. به خاطر داشته باشید که روغن‌های گیاهی و مایع به روغن‌های حیوانی و جامد ارجحیت دارند. هر کدام از این روغن‌ها خواص ویژه‌ای دارند که آن‌ها را از دیگری متمایز می‌کنند. بنابراین، با در نظر گرفتن فواید هر کدام، می‌توانید بهترین روغن خوراکی متناسب با نیازهایتان را انتخاب کنید.
1. روغن زیتون
روغن زیتون
روغن زیتون یکی از اجزای جدانشدنی رژیم‌های غذایی سالم مدیترانه‌ای است. از این روغن در انواع سالادها، پاستاها و نان‌ها استفاده می‌شود و از دیده‌ی بسیاری از متخصصان تغذیه، بهترین روغن برای کبد چرب است. هنگام انتخاب روغن زیتون توجه داشته باشید که تا جای ممکن از روغن‌های بکر یا فرابکر استفاده کنید. در ساختار روغن‌های بکر و فرابکر، چربی بدون استفاده از مواد شیمیایی استخراج شده است و حاوی بیش از 30 نوع ترکیبات فِنولی است که خاصیت ضدالتهابی دارند و باعث گشاد شدن رگ‌ها می‌شوند.
یکی دیگر از دلایلی که روغن زیتون را تبدیل به بهترین روغن خوراکی می‌کند، توانایی آن در پیشگیری از ابتلا به آلزایمر است. بر اساس یافته‌های علمی، بعضی از انواع روغن زیتون فرابکر حاوی نوعی ترکیب ضدالتهاب و ضدفراموشی به نام «اُلیوکانتال» هستند. وجود داشتن این ماده در روغن با ته‌مزه‌ای تیز مانند پس از مصرف قابل تشخیص است.
به علاوه، روغن زیتون در بهبود سلامت قلب نقش شایانی ایفا می‌کند. روغن زیتون فرابکر، در مقایسه با سایر روغن‌ها، بهترین روغن خوراکی از حیث دارا بودن مقادیر زیادی از چربی‌های اشباع‌نشده است. این نوع چربی می‌تواند در کاهش میزان کلسترول مضر بدن مؤثر واقع شود. در مطالعه‌ای علمی که در سال 2017 منتشر شد، مشخص شد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای حاوی روزانه 4 قاشق چای‌خوری روغن زیتون، در بهبود میزان کلسترول مفید بدن به شدت موفق بوده است. از این رو، می‌توان روغن زیتون را بهترین روغن برای چاقی هم قلمداد کرد.
خواص شگفت‌انگیز روغن زیتون (انواع، روش مصرف، خطرات و عوارض جانبی)
اگر قصد دارید به صورت گسترده از روغن زیتون در پخت‌و‌پزهایتان استفاده کنید، توجه داشته باشید که این روغن نقطه‌ی دود نسبتا پایینی دارد. بنابراین، انتخاب مناسبی برای سرخ کردن مواد غذایی به مدت طولانی نیست، چراکه سریع تجزیه می‌شود و شروع به دود کردن می‌کند. بعضی معتقدند که داغ کردن روغن زیتون با از بین رفتن تمام ترکیبات پلی‌فنولی مفید آن همراه است، اما این ادعا صحت ندارد. درست است که داغ شدن روغن زیتون بخشی از ترکیبات پلی‌فنولی را از بین می‌برد، اما میزان تخریب آنقدر زیاد نیست که فواید استفاده از روغن زیتون را به کل نابود کند.
2. روغن دانه‌ی کتان
روغن دانه‌ی کتان منبع غنی آلفا لینولِنیک اسید، نوعی اُمگا-3 بسیار مفید، است و بهترین روغن خوراکی برای کسانی محسوب می‌شود که از کمبود اسید‌های چرب مفید رنج می‌برند. مصرف این روغن در کنار سایر مواد غذایی همچون ماهی سالمون، ماهی خال‌خالی و ماهی ساردین، تأمین تمام انواع اُمگا-3 لازم برای بدن را تضمین می‌کند. لازم به ذکر است که بدن قادر به تولید این نوع اُمگا-3 نیست و مصرف آن می‌تواند احتمال ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهد. روغن دانه‌ی کتان همچنین قادر است علائم آرتروز را بهبود بخشد.
دلیلی دیگر برای انتخاب روغن دانه‌ی کتان به عنوان بهترین روغن خوراکی، دارا بودن مقادیر کنترل‌شده‌ای از اُمگا-6 است که به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و پیشگیری از مرگ زودهنگام کمک می‌کند. فراموش نکنید که مصرف اُمگا-6 در مقادیر زیاد به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. نکته‌ی مهم دیگر در رابطه با استفاده از روغن دانه‌ی کتان توجه به نقطه‌ی دود پایین آن است. این روغن را به هیچ وجه گرم نکنید و از آن فقط در غذاهای سرد همچون سالاد استفاده کنید.
3. روغن آووکادو
روغن آووکادو
اگر علاقه‌مند به آووکادو هستید، حتما روغن آووکادو را هم دوست خواهید داشت. آووکادو و روغن آووکادو سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده هستند. روغن آووکادو در دمای پایین و بالا حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی است و می‌تواند برای افرادی که به دنبال روغنی همه کاره و سبک هستند، بهترین روغن خوراکی محسوب شود. نقطه‌ی دود روغن آووکادو از روغن زیتون بالاتر است و می‌تواند برای سرخ کردن، نانوایی و آشپزی به مدت طولانی استفاده شود.
4. روغن گردو
روغن گردو انتخابی سالم و منبعی غنی از اُمگا-3 است و نقطه‌ی دود بسیار پایینی دارد. بنابراین، انتخاب مناسبی برای آشپزی کردن نیست. ساختار غنی و مزه‌ی دلپذیر این روغن، آن را تبدیل به گزینه‌ی مناسبی برای مزه‌دار کردن سالادها و سایر مواد غذایی سرد کرده است. روغن گردو، بهترین روغن خوراکی برای کسانی است که از کلسترول بالا رنج می‌برند و به دنبال راهی برای افزایش میزان کلسترول مفید هستند.
5. روغن کنجد فرابکر
بهترین روغن از دید طب سنتی آسیایی روغن کنجد است. روغن کنجد سرشار از آنتی‌اکسیدان است و خاصیت ضدالتهابی دارد. از این رو، بهترین روغن خوراکی برای بهبود سلامت قلب و استخوان‌ها محسوب می‌شود. از طرفی، این روغن نقطه‌ی دود بالایی هم دارد و برای پختوپز مناسب است. چربی زیاد روغن کنجد باعث شده تا در مقادیر کم هم بتواند نیازهای غذایی روزمره را برطرف کند. در فرهنگ غذایی آسیایی، از روغن کنجد برای مزه‌دار کردن غذاهای سرد هم استفاده می‌شود.
6. روغن هسته‌ی انگور
چربی اشباع‌شده‌ی موجود در روغن هسته‌ی انگور بسیار اندک است. این روغن، با نقطه‌ی دود بالایی که دارد، می‌تواند بهترین روغن خوراکی برای پختن و سرخ کردن انواع غذاها محسوب شود. مزه‌ی ملایم روغن هسته‌ی انگور طعم بسیار مطلوبی به سالاد یا سبزیجات سرخ‌شده می‌بخشد و خوردن آن‌ها را لذت‌بخش‌تر می‌کند. این روغن هم مانند روغن دانه‌ی کتان حاوی مقادیر زیادی از اُمگا-6 و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند و سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشند. یک قاشق چای‌خوری از روغن هسته‌ی انگور حاوی مقادیر بسیاری از ویتامین ای است.
ویژگی‌های روغن کنجد فرابکر
روغن کنجد فرابکر دارای خواص ویژه‌ای است که آن را از سایر روغن‌های کنجد موجود متمایز می‌کند. روغن فرابکر نسبت به حرارت، مقاومت بالایی از خود نشان می‌دهد. شما می‌توانید به‌جای روغن‌های معمولی، از روغن کنجد برای مصارف پختوپز و سرخ کردن استفاده نمایید.
رنگ شفاف روغن کنجد فرابکر در هنگام سرخ کردن یا پختوپز تغییر نمی‌کند؛ همچنین بوی مطبوع و دل‌نشین آن طعم غذا را خوشمزه‌تر می‌نماید. هنگامی‌که از روغن کنجد برای سرخ کردن استفاده می‌کنید، ممکن است دود سیاهی از آن بلند شود. لازم به ذکر است که این دود به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در درون این روغن وجود دارد و ضرری برای سلامتی بدن ندارد. روغن کنجد را می‌توان برای صرف سالاد نیز به‌کار برد و مزه‌ی خوبی به سالاد می‌دهد.
خواص دارویی و تأثیر روغن کنجد بر سلامتی
روغن کنجد فرابکر علاوه بر مصارف خوراکی و غذایی، دارای خواص درمانی بسیار مؤثری است، این روغن حاوی ویتامین E است و خاصیت آنتی اکسیدانی دارد. دیگر ترکیبات روغن کنجد، سزامین، سزامولین و فیتوسترول است؛ وجود چنین ترکیباتی در روغن باعث شده است که پایداری آن در برابر اکسیداسیون بالا رود. از روغن کنجد جهت ماساژ درمانی پوست و برگرداندن لطافت و شادابی به آن، استفاده بسیاری می‌شود.
همچنین نباید از نقش مؤثر خواص کنجد و روغن کنجد فرابکر در تأمین امگا3 برای خانمهای باردار است که به رشد و تکامل جنین در بدن مادر کمک می‌کنند.
روغن کنجد و خواص ضد پیری
روغن کنجد فرابکر را در تهیه‌ی مواد آرایشی و بهداشتی پوست و مو به‌کار می‌برند؛ این روغن خاصیت ضد باکتری و ضدالتهاب دارد. ویتامین E و آنتی‌اکسیدان موجود در روغن کنجد، در برابر صدمه و آسیبِ رادیکال‌های آزاد موجود در هوا از پوست محافظت می‌کند؛ به‌این‌ترتیب تأثیر ویژه‌ای در شفافیت و لطافت پوست دارد و مانع از پیری زودرس خواهد شد. روغن کنجد یک تغذیه‌ی کننده‌ی عالی برای مو به حساب می‌آید. این روغن دارای تأثیرات مثبتی بر روی مو است. ماساژ روغن کنجد بر روی مو و پوست سر، جوانی و شادابی را به مو هدیه می‌دهد.
روغن کنجد و تنظیم چربی و فشار خون
یکی دیگر از خواص روغن کنجد، تأثیر آن در تنظیم چربی بدن است؛ همچنین مصرف روغن کنجد می‌تواند فشار‌خون را کاهش دهد. روغن کنجد فرابکر با کاهش سطح کلسترول بد موجود در خون و افزایش کلسترول خوب، مانع از بروز بیماری‌های متعددی خواهد شد.